|
Preťaženie Príznaky môžu byť tak telesného ako i psychického charakteru. Telesná výkonnosť sa zlepšuje už po niekol'kých dňoch primeraného odpočinku. Stav spravidla odráža poškodenie svalového tkaniva, ktoré býva následkom dvíhania príliš ťažkých váh alebo vykonávania nadmerného počtu opakovaní či sérií. Ak niečo takéto robíte, majte sa na pozore! Podceňovanie preťaženia a pokračovanie v neúmerne náročnom tréningu môže vyústiť do pretrénovania.
Pretrénovanie
Tréning a výkonnosť sú zretel'ne obmedzené. Stav býva spôsobený nahromadením tréningového, ale aj iných druhov stresu a zotavovanie môže trvať týždne, v závažných prípadoch dokonca mesiace. Ak sa dostanete do stavu pretrénovania, skúste niektoré z týchto opatrení:
• Približne na týždeň zaraďte do svojho programu 1-2-hodinový aktívny odpočinok denne. Môže to byť nenáročný volejbal, krátke šprinty, basketbal, skalolezenie, rekreačné rúbanie dreva, lyžovanie - teda hocijaká pohybová aktivita bez výraznejšej silovej zložky.
• Na udržanie svalovej hmoty zaraďte do svojho programu namiesto dvíhania závaží 20-30-minútovú základnú gymnastiku bez činiek. Svoj denný energetický príjem si starostlivo rozdel'te do piatich až siedmich jedál. Energetický príjem zlaďte so svojím predpokladaným energetickým výdajom a dbajte na dostatočný prívod bielkovín. Najlepší liek
Najlepším prostriedkom na liečbu stavu pretrénovania je prevencia. Mnohí odborníci sa zhodujú v názore, že najdôležitejším faktorom vzniku pretrénovania je tréningový program, resp. chyby v tréningu. Faktory ako príliš vysoká intenzita a objem tréningového zaťaženia sa časom kumulujú a spôsobujú zhoršenie sily, rýchlosti, výbušnosti i vytrvalosti a tým aj celkové zhoršenie telesnej výkonnosti. Podobné účinky môže mať aj nesprávna výživa, nedostatok odpočinku, zlý výber cvikov, resp. ich vzájomná následnosť a nedostatočná pestrosť. Keď sa objavia príznaky pretrénovania, býva už spravidla neskoro. Najlepšie je zabrániť, aby sa vôbec objavili.
Najčastejšou príčinou pretrénovanosti sú však kumulatívne mikrotraumy - bunkové poškodenia z mnohých epizód krátkodobého preťaženia, ktoré sa časom zhoršujú (treba mať na pamäti, že stres sa kumuluje). S takouto situáciou sa možno vyrovnať dvoma spôsobmi - buď jej predchádzať, alebo ju liečiť. Netreba sa úplne vzdať silového cvičenia a určitej miery bunkového poškodenia, potrebného pre stimuláciu svalového rastu. Treba však zabrániť tomu, aby účinok príliš náročných tréningových jednotiek nekumuloval a nevyústil do závažného stavu. Z tohoto hl'adiska je dôležité najmä:
• Dodržiavať tréningový plán založený na striedaní náročných a l'ahších tréningových jednotiek známy aj ako periodizácia.
• Striedať tréning jednotlivých telesných partíí.
• Citlivo uplatňovať dostupné terapeutické a regeneračné prostriedky (osobitné vírivky, teplé zábaly, l'adové obklady a masáže).
• Dodržiavať princípy športovej výživy vrátane užívania doplnkov.
• Dodržiavať správnu techniku silových cvičení.
• Vymedziť dostatočný časový priestor pre oddych.
• Využívať rôzne psychologické techniky na podporu regenerácie (napríklad meditácie, vizualizáciu a hypnoterapiu).
•Vyhýbať sa, resp. minimalizovať ostatné stresujúce faktory bežného ivota, ktoré môu podkopávať vaše tréningové úsilie. Kombinácia včetkých odporúčaní vyústi do relatívne jednoduchého plánu. Väčšina trénerov elitných športovcov by vám povedalo, že najväčším problémoom, sktorým sa vo svojej praxi stretávajú, nei je to, že by ich zverenci trénovali málo, ale naopak, že trénujú príliš veľa. V minulosti som tomu aj ja veril, teraz si však myslím, že je možné zvládnuť ovel'a vyšší objem a intenzitu tréningu, ak sa prostriedky správnym spôsobom rozložia a dosledne sa využívajú princípy periodizácie. Progres musí byť postupný. Žiadny systém nezaručuje okamžité športové úspechy. Doprajte si čas, dbajte na vedecký prístup, buďte dôslední, ale predovšetkým dbajte na vyššie uvedené zásady a odporúčania. Je to najlepší spôsob prevencie pretrénovanosti.
|
awkbardejov@szm.sk